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ÍNDICE
GLICÊMICO
Comidas
com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades
enormes de Insulina.
Para quem não sabe o Índice Glicêmico
(IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice
está relacionado com o nível de açúcar no
sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente
sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los
de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga
de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala
está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que
no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas
de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor
glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão
branco.
Porque isto é importante? Se você
come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina,
para manter normais os níveis de açúcar, a insulina
é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar
para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes
depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa
de reações, todo o excesso de glicose no sangue é
convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente
é armazenado na forma de gordura.
O que é pior, é que se você
continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir
uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão
deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo
para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de
insulina.
Pessoas com resistência a insulina têm
seu índice de glucagon também alto, glucagon é o
hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso
ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo
está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para
normalizar a taxa sanguínea.
Em resumo, pessoas com insulina resistentes são
tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje
as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem
livres de gorduras (fat-free).
Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos
para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim
a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham
areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha
muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os
de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente
ao redor do mundo.
O que aconteceu ?!
Como o refinamento dos grãos, os carboidratos
presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até
que o açúcar comum,com isto estourando a produção
de insulina leva aos problemas acima descritos.
Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice
glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está
ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura
dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas
muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas
refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco,
bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são
boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o
IG.
Há algumas regras que podem melhorar seu
cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.
Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto
com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados
que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre
comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas
em conjunto.
A comida ideal seria uma comida onde você
não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.
O interessante é que você pode usar
este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por
carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer,
portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se
então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico
possível como a Dextrose que tem sua fórmula química
idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com
aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey
protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto
com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes
melhor do que tomada pura.
É que a insulina é um hormônio
altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades
do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos,
cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz
com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta
moderno.
Durante todas as outras refeições,
deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente
no pós treino é que se utiliza o artifício de alto
IG.
Um provável erro que muitos atletas cometem
na preparação para um campeonato, é na chamada super
compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples,
causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não
conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento
de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma
competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato
e seus respectivos valores de IG.
Lembrando só que estes valores são
puros, se você adiciona gordura e proteína,você consegue
baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você
consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.
PRODUTOS DE PADARIA
Bolo de banana feito com açúcar------------67
Bolo de batata-----------------------------77
Bolo de banana feito sem açúcar------------79
Pizza de queijo----------------------------86
Muffins------------------------------------88
Bolo, pudim de leite condensado------------93
Croissant----------------------------------96
Bolo comum---------------------------------98
Donuts------------------------------------108
Waffle------------------------------------109
BEBIDAS
Soja leite---------------------------------43
Laranja------------------------------------94
Fanta--------------------------------------97
PÃES
Aveia Farelo de trigo & Pão de mel---------43
Núcleo de cevada, pão----------------------55
Núcleo de centeio, pão---------------------66
Centeio, pão-------------------------------78
Hamburger,pão------------------------------87
Farinha de centeio,pão---------------------92
Semolina,pão-------------------------------92
Farinha de cevada,pão----------------------95
Pão de trigo,fibra alta--------------------97
Pão de trigo-------------------------------99
Pão de trigo, branco----------------------101
Bagel, branco-----------------------------103
Pão de lanche-----------------------------105
Pão de trigo,glúten livre-----------------129
Baguette francês--------------------------136
CEREAIS DE CAFÉ DA MANHÃ
Farelo de trigo----------------------------27
Kelloggs' com Farelo de trigo--------------55
Aveia Farelo de trigo----------------------78
Muesli-------------------------------------80
Mingau de aveia----------------------------87
Nutri-granola------------------------------94
Trigo Biscoito----------------------------100
Cheiros-----------------------------------106
O café da manhã em barra de cereais-------109
Arroz Krispies----------------------------117
Cornflakes--------------------------------119
GRÃOS DE CEREAL
Cevada-------------------------------------36
Centeio------------------------------------48
Trigo núcleo-------------------------------59
Arroz fervido 1 minuto---------------------65
Arroz branco-------------------------------83
Cuzcuz-------------------------------------93
Arroz Sunbrown Quick----------------------114
Tapioca fervida com leite-----------------115
Arroz fervido 6 minutos-------------------128
Arroz Bolos-------------------------------110
BISCOITOS
Aveia biscoitos----------------------------79
Café matutino biscoitos-------------------113
COMIDAS DE LEITERIA
Iorgurte light com adoçante----------------20
Leite + 30g farelo de trigo----------------38
Leite integral-----------------------------39
Leite desnatado----------------------------46
Yakult(leite fermentado)-------------------64
Sorvete, light-----------------------------71
Sorvete------------------------------------87
FRUTA E PRODUTOS DE FRUTA
Cerejas------------------------------------32
Pêra,fresca--------------------------------53
Maçã---------------------------------------54
Ameixa-------------------------------------55
Maçã suco----------------------------------58
Pêssego, fresco----------------------------60
Laranja------------------------------------63
Uvas---------------------------------------66
Abacaxi suco-------------------------------66
Pêssego,enlatado---------------------------67
Suco laranja-------------------------------74
Kiwi---------------------------------------75
Banana-------------------------------------77
Fruta coquetel-----------------------------79
Manga--------------------------------------80
Passas-------------------------------------91
Melancia----------------------------------103
LEGUMES
Feijão-soja enlatado-----------------------20
Feijão-soja--------------------------------25
Lentilhas----------------------------------36
Feijões assados, enlatados-----------------69
Lentilha verde enlatada--------------------74
Feijões largos(feijões de fava)-----------113
MACARRÃO
Fettuccine---------------------------------46
Raviole,carne------------------------------56
Espaguete,ferveu 5 min.--------------------52
Espaguete,branco---------------------------59
Capellini----------------------------------64
Macarrão-----------------------------------64
LEGUMES DE RAIZ
Inhame-------------------------------------73
Batata doce--------------------------------77
Beterrabas---------------------------------91
Batatas cozidas em vapor-------------------93
Batata triturada--------------------------100
Cenouras-----------------------------------70
Batatas cozidas e trituradas------------
PORTAL VERDE - ALIMENTAÇÃO: Aveia e Obstipação Intestinal
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